Metabolizmanızı yükseltmenin doğal yollarını mı arıyorsunuz? En son bilime göre, metabolik hızınız, ilaçlar veya diğer doğal olmayan araçlar kullanılmadan değiştirilebilir.
Bazal metabolizma hızınız, nefes almak ve optimal vücut sıcaklığını korumak da dahil olmak üzere vücudunuzun hayatta kalmak için yaktığı kaloridir. Bununla birlikte, genel metabolizmanız sadece bazal metabolizma hızınızı değil, günlük aktivitelerinizde harcanan kalorileri de içerir.
Çoğu insan kilonuzun sadece eksi kalorilerdeki kaloriler olduğunu düşünür. Ama bu doğru değil! Bazı şeyler, vücudunuzun bir günde kaç kalori ihtiyacı duyduğunu artırabilir veya azaltabilir – temelde çeşitli türler, ama bazen yediğiniz yiyecek türleri. Keto diyetleri veya Atkins gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğunda, daha fazla kalori ve daha fazla yağ tüketirsiniz, ancak yine de kilo verirsiniz. Metabolizmanızı artırabilen diğer yolları öğrenmek için okumaya devam edin.
Metabolizmanızı Arttırmanın En İyi 15 Yolu
- Yemeğinizde acı biber kullanın
- Meyveleri ye
- Daha fazla protein ve daha az karbonhidrat tüketin
- Soğuk su iç
- Çay iç
- Kas yapmak
- Aralıklı eğitim yapmak
- Ayağa kalk ve daha fazla hareket et
- Tiroidinizi sağlıklı tutun
- Bir vücut temizliği deneyin
- Rahat uyu
- Antosiyanin takviyesi alın
- Kapsaisin deneyin
- Omega-3 yağ asidi takviyesi alın
- Yeterince D vitamini alın
Metabolizmanızı Arttırmanın Yararları
Metabolizmanızı artırmak, kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Kilo vermenin en iyi yolu besleyici, bitki bazlı bir diyet yapmak ve egzersiz yapmak olsa da, bazen geciken bir metabolizma için biraz ekstra hıza ihtiyacınız olabilir. Kilo vermeye başladığınızda, özellikle kilo kaybı hızlı olduğunda metabolizmanız yavaşlar. Metabolizma, özellikle kadınlarda yaşla yavaşlar.
Bu fikirleri hayatınıza dahil etmek, bu doğal gecikmeleri metabolizma hızınızla azaltabilir, kilo kaybınızı sabit tutabilir veya sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
Metabolizmanızı Nasıl Artırırsınız?
Şanslısınız ki, metabolizma hızınızda küçük bir artış sağlamak için harika seçenekler var. Bunlar arasında yiyecekler, şifalı otlar, takviyeler ve daha fazla uyumak veya belirli egzersiz tekniklerini uygulamak gibi yaşam tarzınızdaki değişiklikler var.
Gıdaları Güçlendiren En İyi Metabolizma
Bazı yiyecekler normal metabolik hızınızı değiştirir. Bu “gıdaların termik etkisi” veya “diyet kaynaklı termogenez” olarak adlandırılan bu, gıdaları sindirmek için gereken bazal metabolizmanızın üzerindeki enerji miktarıdır. Bazı yiyeceklerin işlenmesi daha fazla enerji alırken, diğerleri de şeker gibi fazla bir şey gerektirmez.
Aşağıda listelenen yiyecekler, vücudunuzun ısı ürettiği ve ekstra enerji yaktığı bir işlem olan termojenezi arttırır. Bu ilk üç yanı sıra, daha fazla bilgi için, Metabolizmanızı Hızlandıran 11 Yiyecek makalemize bakın.
Şili biberi
Biberler, genel gıda alımınızı azaltan (özellikle yağ, tuzlu ve tatlı yiyecekler), bir gıdadan sonra hem metabolizmanızı hem de dolgunluğunuzu artıran, kapsaisin adı verilen bir kimyasal içerir. [1] Bu etkiyi elde etmek için en az bir gram kapsaisin tüketmeniz gerekir, ancak bu durum yemeğinizi oldukça baharatlı yapar.
Baharatlı yiyeceklere alışkın insanlar, vücutları muhtemelen zamanla hassaslaştığından, ekstra kapsaisin kaynaklı bir metabolizma görmezler. Bir başka çalışma, obez bireylerin metabolizmasının, diyetlerinde acı biber yediklerinde, zayıf bireylerle karşılaştırıldığında artmadığını buldu. Sebep neden? Obezite, sempatik sinir sisteminin fizyolojik değişikliklere olan tepkisini azaltır, bu yüzden acı biber daha zayıf bireylerde yaptığı metabolik etkiyi yaratmaz. [2] Son fakat en az değil, çalışmalar biber tadı ve kokusunun metabolizma artırıcı etkisinin bir parçası olduğunu göstermektedir. [3]
Meyveler
Birçok çilek türünde, sağlığınızı ve metabolizmanızı artıran yüksek antioksidan seviyeleri vardır. Bir çalışmada, aynı zamanda yaban mersini, frenk üzümü, ahududu veya yaban mersini de yiyen, yüksek yağlı bir diyet uygulayan insanlar, daha az kilo almışlar ve meyveleri olmayan yüksek yağlı bir diyet yiyen insanlardan daha düşük insülin seviyelerine sahiplerdi. İnsülin yağ depolamayı teşvik ettiğinden, seviyelerini düşürmek insanların kilo vermesine yardımcı olabilir. Bütün bu şeyleri Lingonberries yaptı, ayrıca kara frenk üzümü ve yabanmersini gibi daha düşük bir dereceye kadar metabolizma hızlarını artırdılar. [4] Tüm bu meyveler, metabolizma artırıcı beslenme düzeninize harika katkılar sağlar. Goji meyveleri [5] ‘in metabolik sendromlu kişilerde (diyabet öncesi) göbek yağını azalttığı bulundu.
Meyvelerin çoğu düşük glisemiktir, bu yüzden tatlı ve lezzetli olsalar da vücut onları kilo alımına bağlı kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip olacak şekilde işler. Meyveleri yemek, oksidatif stresi azaltan bağırsak mikrobiyotasını geliştirmeye yardımcı olur. [6] Bağırsak mikrobiyotasının değiştirilmesi de probiyotik bakterilerin sindirim ve metabolizmada önemli bir rol oynadığı için metabolizmayı da artırabilir.
Diğer yiyecekler
Bilim, ıspanak, fasulye ve bitter çikolata gibi demir bakımından zengin besinler, hint yeşili, GMO olmayan soya fasulyesi, lahana ve diğer sebzeler gibi kalsiyum bakımından zengin besinler de dahil olmak üzere pek çok yiyeceğin metabolizmanızı destekleyebileceğini keşfetti. G yapabilirken etten süt ve demirden et süt, optimal sağlık için vegan bir yaşam tarzı öneriyorum.
Metabolizmayı Artıracak Diyet Değişiklikleri
Belirli yiyecekleri yemenin yanı sıra, metabolizmanızı etkileyebilecek başka diyet faktörleri de vardır. Ne kadar su içtiğiniz ve hangi sıcaklıkta olduğu, diyetinizde proteinin karbonhidrat yağına oranı ve çay tüketip tüketmediğiniz, çeşitli metabolizma artırıcı mekanizmalara sahip önlemlerdir.
Düşük Karbonhidrat, Yüksek Proteinli Yemek
Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermenize yardımcı olarak çalıştığına dair hiçbir şüphe yoktur. Metabolizmayı artırmak için en iyi diyet yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Uzun süreli sağlığınız için en iyi seçenekler tofu, tempeh ve fasulye gibi vejetaryen proteinleri içerir. Protein, metabolizmayı yüzde 15 ila 30 oranında artıran yüksek bir termik etkiye sahiptir. Karbonhidratlar bunu sadece yüzde 5 ila 10 oranında yapıyor; Yağların sadece yüzde 0-3 oranında bir etkisi var. [7] Protein metabolik hızınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda tokluk hissi olan doygunluğunuzu da arttırır.
Bir çalışma, diyet kalorilerinin yüzde 30’unu protein yapan insanların, diyetlerinde sadece yüzde 15 oranında protein bulunanlara kıyasla günde 441 daha az kalori aldıklarını tespit etti. [8] Bilim adamları, proteinlerin, vücuttaki yağ depolamayı düzenleyen ve ne kadar dolu hissettiğinizi etkileyen ana hormon olan leptine olan vücudun duyarlılığını artırarak bu etkiye sahip olduğunu öne sürdüler. Leptine karşı daha hassas olduğunuzda, kendinizi daha hızlı hissedersiniz.
Özellikle Soğuk Daha Fazla Su Tüketin
Gün boyu su içmek metabolizmanıza bir asansör kazandırır. 8 onsluk iki bardak su içirseniz (500ml), vücudunuzda bina ısısı süreci olan termojenezi uyarır ve bu da metabolizmayı arttırır. [9] Sabah ilk iş olarak iki bardak su içerseniz, oruç halini düşürür ve meyvelerin kahvaltısına hazırlanırken metabolizmanızı canlandırırsınız!
Daha da iyisi, soğuk su iç. Bir çalışma, fazla kilolu çocukların soğuk su içtiğinde dinlenme enerji harcamalarını arttırdığını buldu. Enerji harcamalarını istirahat etmek bazal metabolizma hızından biraz farklıdır; ayrıca yemekten yakılan kalorileri ve az miktarda aktivite içerir. Fakat mesele şu ki, içme suyu ve özellikle soğuk su metabolizmanızı başlatabilir.
Çay iç
Birkaç çeşit çay metabolizmanızı artırabilir. Siyah, yeşil ve oolong çaylarının tümü Camellia sinensis yaprağından gelir. Yeşil çay, fermente edilmemiş, kurutulmuş ve ısıtılmış genç çay yapraklarından gelir. [10] Siyah çay yapmak için, yapraklar havaya maruz bırakılmadan önce birkaç saat mayalanır, bu da onları okside eder, koyu kahverengiye dönüştürür ve lezzetini zenginleştirir. Oolong çayı, siyah ve yeşil çay arasında kısmen oksitlenir. Hepsinin büyük metabolizma artırıcı faydaları var!
Çay, metabolizmayı artıran kafein ve ayrıca bir antioksidan türü olan kateşinler içerir. Kateşin EGCG (epigallocatechin-3-gallate), çayda bulunan en güçlüdür. Hem siyah hem de yeşil çay, metabolizmayı yüzde 4 ila 5 oranında ve yağ parçalanmasını yüzde 10 ila 17 oranında artıracak kadar yeterli miktarda besin içerir. [11] Kilo vermeyi denerken metabolizmanızı güçlendirmek için çay içmek son derece yararlıdır çünkü kilo vermek metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. Bu faydalı bileşiklerin daha da fazlası için matcha tozu çayı içmelisiniz. Bir çalışma, Çin Yeşil İpuçlarından 137 kat daha fazla EGCG ve diğer yeşil çay türlerinden üç kat daha fazla olduğunu buldu. [12] Bütün bunlara rağmen, çay sizin işiniz değilse, kahve de kafein nedeniyle metabolizmanızı uyarabilir.
Metabolizmanızı Artırmak İçin Egzersiz İpuçları
Egzersizin kilo vermenize veya formda kalmanıza yardımcı olduğunu hepimiz biliyoruz, ancak eforunuz için en iyi sonucu verebilecek egzersiz yolları var.
Kas yapmak
Egzersiz, hem kilo vermek hem de formda kalmak ve sağlıklı kalmak için zorunlu olan kalorileri yakar. Fakat kas yapmanın bir faydası vardır: kas kilosunu korumak için bir kilo kilosundan daha fazla kalori gerektirir. Bir kilo kas, kendini sürdürmek için her gün altı kaloriye ihtiyaç duyarken, yarım kilo yağ, günde sadece iki kaloriye ihtiyaç duyar.
Yukarda önerildiği gibi protein yemek, kas yapımında ve korunmasında yardımcı olur, ancak bu avantajı elde etmek için hala vücudunuzu egzersiz yapmanız gerekir. Spor salonunda ağırlık antrenmanı ve ağırlık kaldırma, kasınıza kas eklemenin mükemmel bir yolu olsa da, yoga, pilates ve direnç antrenmanı gibi düşük etkili egzersizlerle kas da yapabilirsiniz. Büyüleyici bir çalışmada, kalorisi kısıtlı bir diyetle egzersiz yapmadan kilo veren kadınlar, diyet sonrası direnç eğitimi alırlarsa, yağ alamadılar, oysa aerobik aktivite yapmamış veya egzersiz yapmamışlar geri kazandılar. [13]
Aralıklı Eğitim yapın
Araştırmalar, kalp atışlarınızı hızlandıran tür olan kardiyo egzersizini yaptığınızda, egzersizinizden en iyi şekilde faydalanmanın bir yolu olduğunu göstermektedir. Gerginliklerle serpiştirilmiş kardiyo-ağır aktivite kısa patlamalarını yaptığınız yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan paranın karşılığını en büyük metabolik patlama elde edersin , yürüme, hatta ağırlık kaldırma.
Bir çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın aerobik aktivite veya yüksek yoğunluklu aralıktan daha yüksek dinlenme enerji harcamasına yol açtığını göstermiştir. [14] Bu tür bir egzersiz aynı zamanda yağ kaybını da arttırdı. [15] Bunu yapma şekli hala net olmasa da, insülin direncini azaltır. Bu, insülin direncinin hücrelerin insüline yanıt vermediği ve hücrelere glikoz emmelerini ve yağları parçalamalarını söyleyen tepki vermediği zaman iyidir.
Stand ve Daha Fazla Taşı
Gün içinde daha fazla hareket etmek metabolik hızınızda büyük bir fark yaratabilir. Science dergisindeki bir araştırma, hafif obez kadınların zayıf kadınlardan iki saat daha fazla oturduğunu buldu. Fazla kilolu kadınların, yağsız insanların kullandığı egzersiz dışı aktiviteyi kullanmaya başlaması (daha fazla durması, daha fazla hareket etmesi, merdivenleri kullanması), günde 350 daha fazla kalori kullanabileceğini buldular. [16]
İş yerinde durmak özellikle yararlıdır. İşçiler öğle yemeğinden sonra 185 dakika beklediklerinde, sadece 174 daha fazla kalori yakmakla kalmayıp, daha az kan şekeri aldılar. [17] Koşu bandı masaları, enerji harcamasını arttırmada daha iyiydi. [18]
Metabolizmayı Artıracak Yaşam Biçimi Değişiklikleri
Diyet değişiklikleri ve egzersiz ipuçlarının yanı sıra, metabolik hızınızı artırabilen, daha fazla enerji ve daha sağlıklı bir yaşam sağlayan bazı yaşam tarzı değişiklikleri de var.
Tiroidinizi Sağlıklı Tutun
Tiroid bezinizi sağlıklı tutmak sağlıklı bir metabolizma için kritik öneme sahiptir, çünkü tiroid vücuttaki bu işlevi düzenleyen ana bezdir. Tiroidiniz boşa gittiğinde, metabolizmanıza zarar verebilir. Aşırı aktif bir tiroidin kullanılması kilo kaybına, zayıf bir tiroidin kilo alımına neden olabilir.
Tiroid sağlığı için yeterince iyot alınması çok önemlidir. Pek çok insan iyot eksikliğine sahip ve bu rakamlar artıyor. Herhangi bir vitamin veya minerali almanın en iyi yolu, bu durumda iyot yönünden zengin besinler yemek anlamına gelir. Ancak düzenli olarak yeterince tüketemiyorsanız, takviye yardımcı olabilir. Nascent iyot öneririm.
Toksinlerin Vücudunu Temizle
Havadaki, sudaki ve yiyeceklerimizdeki kimyasallardan oluşan bir çorbada yıkanıyoruz. Çalışmalar bunlardan bazılarının metabolizmamızı, özellikle de birçok böcek ilacı gibi endokrin bozucu kimyasalları etkilediğini gösteriyor. Bilimde o kadar iyi bilinmektedir ki bu kimyasallara obezogen denir. Obezojenler metabolizmamızı değiştirerek bizi yağlandıran kimyasallardır. [19] Bilim, bunları insan vücudundan çıkarmanın bir dizi sağlık yararına sahip olduğunu da göstermiştir. [20, 21,23] Terleme, toksinleri uzaklaştırmanın mükemmel bir yoludur, [23] ve temizliktir.
Temizlik, bu kimyasalları ve hormonları daha fazla ortaya çıkaran et ve organik olmayan ürünler de dahil olmak üzere, alerjiye neden olabilecek gıdaların diyetten çıkarılmasını içerebilir ve genellikle vücudunuzun işlem görmesine ve toksik maddeleri yok etmesine yardımcı olabilecek takviyelerle birleştirilir. Karaciğer temizliği veya kolon temizliği gibi belirli bir organı hedef almak için bir temizlik gerçekleştirebilir veya tüm vücudunuzu temizleyebilirsiniz.
İyi bir uyku çek
Sayısız araştırma, yeterince uyuyamayan insanların kan şekeri seviyelerinin arttığını, obezite ve kilo alma riskinin arttığını göstermektedir. Uykusuzluk, özellikle kadınların daha fazla yemek yemesine ve kilo almasına neden olur. Ve bu sadece yeterince uyku almak değil. Gerçek uyku yoksunluğu metabolizmanızı tamamen dengesiz hale getirebilir. [24]
Buna karşılık, araştırmalar, insanlar yeterince uyku aldıklarında veya yeterli uyku almamalarından yeterli uykuya geçmelerine kaydıklarında, özellikle yağ ve karbonhidratların enerji alımını azalttığını göstermektedir. Bilim adamları, uykunun “dolgunluk hormonu” leptin ve açlığı teşvik edici hormon grelin düzeylerini etkilediğini bulmuşlardır. [25]
Doğal Takviyeler ve Vitaminler
Her ne kadar birçok meyve, sebze ve bitki bazlı yiyecek içeren sağlıklı beslenme planınızdan birçok besin almayı deneseniz de, bazı insanlar diyetlerinden ihtiyaç duydukları her şeyi alamıyor. Bu gibi durumlarda, takviyeler yardımcı olabilir. İşte en iyi metabolizmayı artıran takviyeler.
Antosiyaninler
Meyvelerin çoğu, parlak renklerini veren kırmızı, mor ve mavi pigmentler olan yüksek seviyelerde antosiyanin içerir. Antosiyaninler ayrıca siyah pirinç ve siyah fasulye de bulunur. Ve bu pigmentlerin sadece güçlü antioksidanlar değil, aynı zamanda yağ hücrelerinin düzgün çalışmasına yardımcı olan ve metabolik sendromu önleyen antiobesite etkilerine sahip oldukları ortaya çıktı. [26] Ancak bu yiyeceklere tahammül edemiyorsanız veya ilave bir metabolik destek istiyorsanız, antosiyaninler takviye halinde satılır.
kapsaisin
Acı biberler metabolizma üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğu için, bu yararı sağlayan bileşik olan kapsaisinin izole edilmesinin de yardımcı olacağı anlaşılmaktadır. Yemeklerde capsaicin yemekten en iyi faydayı elde edersiniz: Bir çalışmada capsaicin kapsülleri almanın dolgunluğu arttırdığını ve yağ ve kalori alımını azalttığını, ancak baharatlı bir yemek yiyen insanlarda olduğu kadar tabii ki acı biber Ama onları mide bulamıyorsanız, bir hint ek olarak bir metabolik destek sağlayabilir.
Omega-3 yağlı asitler
EPA (eicosapentaenoic asit) ve DHA (docoheksaenoik asit) dahil olmak üzere Omega-3 yağ asitleri güç kaynağı besinleridir. İnsanlar onları bağışıklık, kalp ve cilt sağlığı için alıyorlar, fakat aynı zamanda metabolizma artırıcı özelliklerinin olduğunu biliyor muydunuz? Spesifik olarak, yağ depolamayı düzenleyen ve tokluğu veya ne kadar dolu hissettiğinizi etkileyen hormon olan leptini etkiler. Aşırı kilolu bireylerde, omega-3 yağ asitleri leptini artırabilir, bu da diyet sırasında ve sonrasında kilo almamaya yardımcı olabilir. [27] Çalışmaların, daha zayıf bireylerde leptini nasıl etkilediğine dair kesin olmayan bulgular bulduğuna dikkat edin. Günde en iyi doz 1.000 ila 2.000 miligramdır. [27, 28] Satılan en popüler omega-3 takviyesi balık yağı olmasına rağmen, vejetaryenler keten tohumu yağı veya yosun yağı deneyebilirler.
D vitamini
D vitamini sadece vücudunuzun kas dokusunu korumada önemli bir rol oynar, aynı zamanda güçlü kemikler için kalsiyumu emmenize yardımcı olur. [29] Çalışmalar, muhtemelen süt tüketimi ve güneşten korunma kullanımına bağlı olarak D vitamini eksikliğinin ABD’de artmakta olduğunu tespit etti. [30, 31] Güneş koruyucu kullanımı güneşten emdiğiniz D vitamini miktarını azaltır. Gıda ve Beslenme Kurulu, 1 ila 70 yaşları arasındaki insanlara günde 600 IU, D vitamini almaları ve 70 yaşın üzerindeki kişilerin de 800 IU almasını önermektedir.
Hatırlanacak noktalar
Metabolik hızınızı değiştirmek ve arttırmak için bazı işlemler yapabilirsiniz. Bunlar; meyveler, acı biberler ve yeşil çay gibi belirli yiyecekleri yemeyi ve diyet, egzersiz ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirmeyi içerir. Örneğin, kas geliştirin, aralıklı antrenman yapın veya yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet yapın (vegan protein ile yapılabilir). İyi bir gece uykusu almak, vücudunuzdaki obezogenik kimyasalları temizlemek ve tiroid bezinizi sağlıklı tutmanızı sağlamak, özellikle yaşla yavaşladığından metabolizmanızı arttırmanın mükemmel yollarıdır.
†Sonuçlar değişebilir. Yapılan bilgi ve açıklamalar eğitim amaçlı olup doktorunuzun tavsiyesinin yerini alması amaçlanmamıştır. Gym Market tıbbi tavsiye vermez, reçete etmez veya hastalığı teşhis etmez. Gym Market tarafından ifade edilen görüş ve beslenme önerileri, geleneksel tıbbi hizmetin yerine geçmez. Eğer ciddi bir tıbbi durumunuz veya sağlık endişeniz varsa, doktorunuza görünün.
